Podpora spánku a večerní rutina
Význam ranní rutiny a správného vykročení do dne jistě znáš, ale co takový večerní rituál? Na ten se občas zapomíná, přitom je stejně důležitý! Pravidelné činnosti, kterým se věnuješ před samotným ulehnutím do postele, vytváří návyky a tvému mozku dávají signály, že přichází čas spánku. Po určité době pravidelného udržování večerní rutiny se tak tělo samo začne na spánek připravovat, usínání bude mnohem snazší a kvalita spánku lepší.
Správný spánkový režim je nezbytný pro fungování cirkadiánního rytmu, který nás všechny ovlivňuje v každodenním životě. Kvalitní spánek podporuje regeneraci, zlepšuje duševní zdraví a celkovou funkci tvého mozku, včetně podpory paměti a pozornosti. Co tedy dělat pro dokonalý spánek?
Začni už během dne
Pozor na konzumaci kofeinu
Káva a různé kofeinové nápoje potlačují únavu a naopak tělo povzbuzují k lepšímu výkonu. Tento stimulant na tebe působí v řádu několika hodin, proto záleží, kdy do svého těla posíláš poslední dávku kofeinu. Adenosin, chemická látka podporující spánek, se během dne v mozku hromadí, což vede k větší ospalosti, která nám pomáhá večer snáze usnout. Kofein však celý tento proces narušuje a blokuje produkci adenosinu. Kvůli tomu ospalost nepřichází a zůstáváme ve střehu.
Možná máš pocit, že patříš mezi šťastlivce, s nimiž káva vůbec nic nedělá a dokážou usnout i po večerní kávě. Ve skutečnosti stále dochází k narušení spánku a konzumace kofeinu negativně ovlivňuje jeho kvalitu. Tělo se nedokáže uvolnit a regenerace není tak efektivní. Ve většině případů káva prodlužuje nástup a dobu spánku a výrazně snižuje jeho kvalitu. Spánek narušený kofeinem může vést k únavě následující den, problémům s učením, pamětí nebo regulací emocí.
Proto dobře zvaž množství kávy, které během dne přijímáš, a v nejlepším případě se po patnácté hodině kofeinovým nápojům úplně vyhýbej.
Dostatek tekutin během dne a správné množství před spaním
Hydratace je nezbytná pro většinu systémů těla a ani spánek spánku není výjimkou. Výrazný nedostatek tekutin často vede k únavě či letargii, ale projevuje se také bolestmi hlavy, suchem v ústech nebo svalovou křečí, což jsou faktory narušující kvalitu spánku i celkového pohodlí.
Během dne přijímej dostatečné množství tekutiny, nejlépe v podobě vody či neslazeného čaje; naopak večer to s tekutinami tolik nepřeháněj. Přebytečná hydratace v pozdních hodinách může přispět k jiným problémům, mezi ty nejčastější patří časté noční močení. Neustálé buzení a procházky na toaletu jsou velmi nepříjemná záležitost, narušují klidný spánek a mnohdy pak přichází problémy znovu usnout.
S alkoholem opatrně
Přestože alkohol ti do jisté míry může pomoci snáze a rychleji usnout, jeho požití těsně před spaním nebo ulehání do postele v opilém stavu výrazně narušuje spánkový cyklus, jelikož během noci jaterní enzymy metabolizují alkohol. Následující den je tak typická ospalost a celková zpomalenost. Dlouhodobé nadměrné užívání alkoholu navíc vede k vyšší náchylnosti k opožděnému nástupu spánku.
Veškerá konzumace alkoholu by měla být pouze příležitostní (a to nejen kvůli spánku), a i v tomto případě je ideální chodit spát ve střízlivém stavu.
Význam správné večeře
Správně vyvážená večeře je nezbytným bodem pro kvalitní spánek. Zatímco pokrm obsahující dostatek bílkovin a komplexních sacharidů podpoří tvé usínání a zajistí ti dostatek energie až do rána, jednoduchý rafinovaný cukr bude mít opačný efekt.
Množství cukru může vést k méně kvalitnímu spánku s nedostatečným hlubokým spánkem, což mimo jiné narušuje regeneraci těla a udržení imunitní funkce a zdravého metabolismu. Dle výzkumů navíc jedincům, kteří konzumovali větší množství cukru, trvalo déle usnout, během noci se budili a celkově byl spánek méně klidný.
Dopřej si kvalitní večeři, která tě zasytí, a před spaním se raději vyhni sladkým potravinám a pokrmům s vysokým obsahem cukru.
Fyzická aktivita
Dostatečný pohyb a cvičení v průběhu dne dne má řadu výhod, jednou z nich je zlepšení spánku a jeho kvality. Celková doba spánku se prodlužuje a pohyb navíc podporuje hluboký spánek, což je nejdůležitější fáze pro regeneraci a celkové uvolnění těla.
Stále není jednoznačné, jaký dopad má cvičení těsně před spaním. Některé studie neuvádějí žádné negativní účinky, jiné potvrzují, že zvýšení srdeční frekvence, tělesné teploty a hladiny adrenalinu po cvičení může spánek narušit.
Proto zvaž fyzickou aktivitu pozdě večer a raději se zaměř na dostatečný pohyb během celého dne.
Večerní rutina před spaním
Dopřej si čas pro sebe
Každý den si stanov čas, kdy vypneš notebook, odložíš práci a dále se jí nebudeš věnovat. Od této chvíle se věnuj sobě, partnerovi nebo rodině. Proud myšlenek ohledně pracovních záležitostí a všech povinností postupně odezní a jen díky tomu půjdeš spát s čistou hlavou.
Místo toho si můžeš naplánovat další den nebo si vypsat důležité okamžiky, nápady a myšlenky. Pro uvolnění vyzkoušej různé relaxační techniky, jako je dýchací cvičení nebo jóga, pusť si oblíbenou hudbu nebo si uvař čaj.
Vyhni se obrazovce a výraznému osvětlení
V článku o cirkadiánním rytmu najdeš vysvětlení, jak elektronika a modré světlo narušuje kvalitu spánku. Alespoň hodinu před ulehnutím do postele se vyhni veškerým obrazovkám a zajisti si co nejméně výrazné osvětlení. Určitě se vyplatí investovat také do brýlí blokující modré světlo.
Telefon či televizi vyměň za knihu nebo deskovou hru, nebo si vymysli jiné aktivity, díky kterým na elektroniku úplně zapomeneš.
Významné podmínky v ložnici
Kvalitu spánku velmi často narušují různé faktory spojené s místností, ve které spíš. Světlo, teplota, hluk, nevhodná matrace nebo elektronické přístroje.
Aby byl tvůj spánek co nejlepší, zajisti si tmavou a tichou ložnici, využít můžeš závěsy nebo špunty do uší, každá maličkost se počítá. Teplota pokoje by se měla pohybovat mezi 18 °C a 24 °C, proto to ani v zimních měsících nepřeháněj s vytápěním bytu či domu.
Horká sprcha nebo vana
Večer se zvyšuje produkce hormonu melatoninu, která tě připravuje na spánek, a zároveň mírně klesá tělesná teplota. Horká vana nebo sprcha dokáže vyvolat podobnou reakci těla tím, že stimuluje termoregulační systém těla a podpoří krevní oběh. Následný pokles teploty podpoří produkci melatoninu, tělo se uvolní a unaví. Ideální doba pro koupání v horké vodě je přibližně 90 minut před spaním.
Je spousta možností, jak můžeš své tělo připravit na spánek. Pravidelné činnosti, relaxační hudba nebo použití aroma difuzérů tvému mozku naznačí, že přichází čas večera. Poděl se s námi v komentářích, jaké jsou tvé tipy pro kvalitní spánek a co právě tobě nejlépe pomáhá se na něj připravit! 🙂
KOMENTÁŘE