Kouzlo správného dýchání

Dýchání. Nejpřirozenější jev, který nás udržuje naživu. Bohužel tato činnost je pro nás až tak automatická, že 75 % z nás nedýchá správně. Proto se většina alergologů shodne na tom, že většina mladistvých pacientů dýchá při testech tak, jako by byli seniorskými astmatiky. Naučit se dýchat správným způsobem znamená pro organismus dostatečný přísun kyslíku, což vede k projasnění mysli, zvýšení vitality, a obranyschopnosti. Navíc může být i velmi účinnou relaxační technikou. Pojď se na dýchání mrknout trošku blíže.

V hlavní roli bránice

Co že? Pokud ti to nic neříká, je na čase se seznámit. Jedná se o sval, který je jedním z klíčových nádechových svalů. Vzhledem k tomu, že se nerýsuje na povrchu, je velmi často opomíjen a hůře vnímán. Kromě toho plní velmi důležitou funkci při napřímeném postavení těla. Patří totiž do tzv. HSS (hlubokého stabilizačního systému) společně s pánevním dnem a hlubokými břišními a zádovými svaly. Proto bez zapojování bránice není možná kvalitní stabilizace trupu včetně posílení potřebného svalstva. Spolupráce bránice a břišních svalů podílející se na držení těla se vyvíjí již v raném dětství. Bohužel v dnešní době se tento dechový stereotyp důsledkem častého sezení, nemocí a emocí mění, a souhra těchto svalů je mizivá.

Horní typ dýchání

Největší hráč v dýchání. Nejlepší ani zdaleka. Schválně, jestli i ty používáš tento typ dýchání. Pokud ano, při takovém dýchání nepoužíváš bránici, jakožto hlavní nádechový sval, ale jen pomocné nádechové svaly, a těmi jsou svaly krku a vzpřimovače bederní páteře. Tyto svaly umí jen vytahovat hrudník nahoru, čímž ztrácí jeho pružnost. Dochází k přetěžování krční i bederní páteře. To je jedním z důvodů, proč má většina populace potíže právě s těmito úseky páteře. Důsledkem tohoto typu dýchání není jen omezená kapacita plic, ale i vznik bolestivých syndromů, blokád a výhřezů plotének jak krční, tak i bederní páteře.

Dolní typ dýchání

Tento typ dýchání převažuje spíše u mužského pohlaví. Spolu se všudypřítomným stresem dochází k přetěžování trapézových svalů a vytažení ramen do pohotovostního režimu. Tímto způsobem dýchání sice bránice už částečně pracuje, břicho se ale vyklenuje dopředu, bedra se prohýbají, břišní svaly nepracují, a tak ani bránice s držením těla v tuto chvíli nic nenadělá. Toto dýchání vede ke zvýraznění křivek páteře. Krční a bederní páteř je více prohnutá (ve zvýšené lordóze), a tedy přetížená, hrudní se naopak zakulacuje a blokuje se ve vyhrbení (do zvýšené kyfózy).

Dýchání bránicí se zapojením hlubokého stabilizačního systému

Doufáme, že sis na tento odstavec nechal ještě místo. U tohoto typu dýchání, bránice, která je v klidu vypouklá nahoru, se s nádechem oplošťuje a tlačí kolmo dolů do orgánů břišní dutiny, čímž zlepšuje jejich prokrvení a peristaltiku. Pokud je tělo v napřímení a osa těla (hlava, ramena, páteř a kyčle) je ve správném neutrálním postavení, bránice tlačí kolmo k pánevnímu dnu a střed těla se tím pádem rozestupuje do všech stran, nejen dopředu. Bránice tedy pracuje jako takový píst, který stlačuje břišní orgány. Tím dochází k zapojení i vnitřních hlubokých svalů patřících do HSS, čímž vznikne správný tzv. vnitrobřišní tlak.  V tomto případě dochází k plnohodnotnému dýchání, které masíruje vnitřní orgány, zvyšuje kapacitu plic, a především aktivně zpevňuje střed těla.

Trénink správného dýchání

Nácvik a doporučení pro správný dech je velmi individuální. Každý máme trošku odlišné držení těla a stav břišní stěny. Ke zlepšení dýchání je potřeba uvolnit hrudník, a to jak manuálně, mobilizačními technikami, tak cíleným cvičením. Následující obecné rady by však mohly pomoci. Nejlepším způsobem pro začátek správného dýchání je pozice vleže na tvrdší podložce, kde se přirozeně srovná osa těla. Poté zkus zatáhnout ramena směrem dolů od uší. V tomto případě se může stát, že ti horní žebra vyjedou směrem ke stropu, proto je vhodné je poslat lehce směrem dolů, jakoby poklesem do podložky. Tím by se měl zvýšit vnitrobřišní tlak. Pro kontrolu správného zapojení středu těla může pomoci umístění prstů v bok, zhruba na úrovni pupíku. S nádechem bys měl cítit, jak se roztahují prsty v pase při stále aktivním středu těla. Vhodné je také počítat si například 4 doby na nádech a 4 doby na výdech. Tato technika může být ze začátku poměrně náročná a obtížná na procítění jednotlivých hlubokých svalů. Pravidelným tréninkem se ti však tento styl dýchání osvojí a v nejlepším případě by se měl postupně přirozeně aplikovat jak do běžného denního režimu, tak například při cvičení u všech prováděných cviků.